💪 جدول تمارين الصحة العامة

اليوم الأول

التمرين	العدات	الوزن	الجلسات
أرجل: ضغط رجل (Leg Press)	12-15
صدر: ضغط صدر بالآلة	12-15
ظهر: سحب عالي للصدر	12-15
كتف: ضغط كتف بالدمبل	12-15
بطن: بلانك (Plank)	30ث

اليوم الثاني

التمرين	العدات	الوزن	الجلسات
أرجل: فرد الرجل (Extension)	12-15
أرجل: ثني الرجل (Curl)	12-15
صدر: فراشة بالآلة (Pec Deck)	12-15
ظهر: سحب كابل للبطن (Row)	12-15
باي خلفي: دفع بالحبل	12-15
بطن: كرنش (Crunches)	15

اليوم الثالث

التمرين	العدات	الوزن	الجلسات
أرجل: سكوات (بوزن الجسم/دومبل)	12-15
أرجل: رفع السمانة (Calf)	15-20
صدر: ضغط مسطح بالدمبل	12-15
ظهر: سحب عالي (قبضة معكوسة)	12-15
باي أمامي: كيرل بالدمبل	12-15
كتف: رفع جانبي بالدمبل	12-15

مسح كل شيء وبدء من جديد